• 脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。マインドフルネスで脳を休める。

    瞑想 本

    マインドフルネスはやっていますか？

    継続することで効果が出ますが、マインドフルネスの休息以外の効果と、脳の疲れの原因について、『世界のエリートがやっている最高の休息法』から、説明します。

     

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    マインドフルネスの効果

     

    『世界のエリートがやっている最高の休息法』によると、マインドフルネスの効果は、脳の休息に役立つだけではなく、他にも期待できそうな効果がある。

     

    ・集中力の向上

    一つのことに意識を向け続けられる

    ・感情調整力の向上

    ストレスなどの刺激に感情的な反応をしなくなる

    ・自己認識の変化

    自己へのとらわれが減少。セルフコントロール力向上。

    ・免疫機能の改善

    ウイルス感染などに対する耐性

     

     

    脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる

     

    脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれるのです。

    すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起こることを不安に思っていたり。

     

    「あの人のこと、やっぱり怒らせちゃったかな」とか

    「あの時、あんなこと言わなければよかった」とか

    「来週の試合、緊張する」とか。

     

    心が"今ここ"にない状態が慢性化すると心が疲弊してしまうので、呼吸や体の感覚に集中することで"今ここ"に心を取り戻すことが大切です。

     

    これは、禅の考え方とも同じですね。「即今、当処、自己」を生きることで、悩みがなくなる。

     

    マインドフルネスの7つのメソッド

     こちらをご参考ください

     

    yuraku2993.hatenablog.com

    晴れた日には日光浴+瞑想でセロトニンの分泌を促し、幸福な1日をはじめよう。

    瞑想

    3月。

    冬が明けて、花がほころび始め、太陽がぽかぽか暖かい季節ですね。

    晴れた日は本当に気持ちのいい日になります。

     

    瞑想はいつもやっている方も多いでしょうが、晴れた日には日光浴+瞑想をしてみるのはいかがでしょうか。

     

     

     

    午前中に太陽の光を浴びて瞑想をするといい

     

    日光を浴びながら瞑想することのメリットは

    ・瞑想はセロトニンを分泌させる

    ・日光もセロトニンを分泌させる

    ・太陽の光に意識を向けることで、暖かさに集中できる

    ・明るいことで浄化される気持ちになる

    ・太陽のありがたさが分かる

     

    などでしょうか。

    朝にやることで、気持ちがリフレッシュされ、1日のやる気も出てきます。

     

    冬が明けたこの季節の太陽は本当にご馳走ですね。

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    落ち込みがち、悲しいことがる、心配事がある、イライラする人はぜひ

     

    日光浴びたり、瞑想をしたりすることで分泌させることができる脳内物質のセロトニンは、5つの効果があると言われています。

     

    脳を覚醒状態にする

    心のバランスを整えてくれる

    自律神経のバランスを整えてくれる

    姿勢筋の働きを良くしてくれる

    痛みを調節してくれる

     

    なので、心のバランス、自律神経のバランスがくずれがちだと思う人は、ぜひ日光浴+瞑想をしてみると良いと思います、

     

    3月、好きな季節です

     

    幸い、私は花粉症ではないので今の季節が1番好きですね

     

    日光浴は生活リズムも整える

     

    日光浴は生活リズムも改善してくれます。

    【日曜に読みたい本】明日からの生産性を高めるために『速さは全てを解決する』を読んで速さと早さを意識しよう。

    本

    日曜日ということで、『速さは全てを解決する ゼロ秒思考の仕事術 』赤羽雄二さんの著書をオススメします。

     

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    これを頭に入れておくとガッツリ生産性を高めることができます。

     

     

    速さは全てを解決する

     

    著者情報

    東京大学工学部を卒業後、小松製作所でダンプトラックの設計開発に携わり、スタンフォード大学大学院に留学。機械工学修士上級過程を終了し帰国後にマッキンゼーで経営戦略の立案と実行支援、新組織の設計と導入、マーケティング、新事業の立ち上げなど多数のプロジェクトをリード。

    「日本発の世界的ベンチャー」を1社でも多く生み出すことを使命としてブレークスルーパートナーズを創業。

     

    読んでみればわかりますが内容が濃い。

    本人がいつもどれだけ「速さ」について考えているのかが文章の密度から伝わってきます。

     

    この本を読むだけでもスピードのレベル感が上がりますし、実行に移すための具体的な方法が豊富で、ひとつずつ取り入れていけば生産性が上がることは間違いなしです。

     

    ゼロ秒思考メモ書きを始めてから実際に思考スピードも上がり、情報のアウトプット量も増えました。

     

    今回は、『速さは全てを解決する』の一部を紹介します。

     

    速さと早さ。生産性の向上はスピード

     

    まず始めに整理すべきは「速さ」と「早さ」は別物だということ。

     

    「速さ」は仕事をするスピードのことだ。

    どのくらいのスピードで課題把握をし、解決をして成果を出していくかという、時間あたりの生産性。

    これは、早ければ早いほど、書類を作る時間、会議の時間、何かを成し遂げる時間が短くてすみ、成果を出すことができる。

    そうすれば、他にやりたいこと、もっとやるべきことにも取り組むことができ、好循環が加速する。

     

    「早さ」は朝早い、早起きをするなど時刻が早いことを言う。

    スピードが同じでも、早く始めることでほとんどの場合、前倒しになり段取りが良くなって余計な時間を取られなくなる。

     

    速さを上げるために

    仕事を少しでも速くできるように、メールの書き方、メールのやり取りの仕方、書類の作り方、再利用の仕方、会計の仕方など、工夫をすべき。

     

    例えば

    ・メモ書きを活用し、全体像を描いてから仕事に着手する

    ・再利用可能な資料やファイルは専用フォルダに保存する

    ・ネットを切り、集中して書き上げる

    ・メールはすぐに返信する

    ・単語登録を200〜300個する

    など。

     

    仕事のスピードアップに生かせることはなんでも、効果的に実践し、仕事に生かすことが必要です。

     

    早さを意識する

    仕事のスピードアップをするのと同時に、早さも意識したい。

     

    具体的には

    できることは全部前倒しするということ。

     

    先のことでも、できる事はなるべく全部早めにやっておくということは、早めにやる方が精神的に楽で余裕があるので、落ち着いて広い視点から取り組むことができるということです。心に余裕があるので頭もよく働きます。

     

    いつもギリギリで仕事をしている人は前倒しなど思いもよらないかもしれませんが、しかし「ギリギリ」だと目先のことにあくせくし、先手を打つこともできず、想定が外れたときに挽回のチャンスもなく、好循環など起こりようもない。人の協力も悪いしストレスが強くなり、体も心も疲れることになります。

     

    また、前倒しすることで、推敲する時間や追加で情報収集することもできるので、結果的にクオリティアップにもつながります。

     

    生産性を高めるために、速さと早さを意識しよう

     

    最近、仕事でレベルアップしていないなぁとか、生産性が落ちているなぁとか、思う人はいちどこの本を読んでみて、早さと早さについて自分がどれだけ実践できているのか考え直してみると良いかもしれません。

     

     

    速さは全てを解決する---『ゼロ秒思考』の仕事術

    速さは全てを解決する---『ゼロ秒思考』の仕事術

     

     

    追記

    ブックマークコメントより

    non46 対お客様の仕事だと「速さ」って関係ない？と思いながら読みましたが、感情のある人相手の仕事だと「速さ」は、経験値、段取りに通じるのかな、、、と思いました。そのスキルが上がれば生産性は上がるから。 

    non46さん

    ブックマークコメントありがとうございます。

    たしかに、対お客様だと想像しづらいかもしれませんね。

    経験、段取りに通じると思います。

    通常対応や、マニュアル外対応、お客様フォローのスピードなどもそうでしょうか。飲食なら調理時間、レジならレジ打ち、袋詰め、ラッピングですかね。

    頭を使って仕事をする人と、体を使って仕事をする人。社会は持ちつ持たれつでできている。

    雑記

     日記です。

     

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    工事、作業員の方

     

    最寄駅、ここ最近ずっと工事をしているんですよ。

    階段を拡張する工事で、ついでに道路との兼ね合いで点字ブロックも設置してくれていたりして、工事が始まってからかれこれ2ヶ月くらいは経ってます。

     

    私も、多少の肉体労働をしたことはあるのですが、今はほとんど室内で仕事をしているため、一日中外で作業をすると言うことはありません。

     

    だからこそ、彼らには本当に感謝しています。

    工事の作業員の方が毎日体を酷使して働いてくれているからこそ、歩きやすい道や街ができているのだから。

     

    社会は持ちつ持たれつ

     

    しかしね、大学を出ている人は肉体労働者をバカにする人がいるんですよ。

    ああはなりたくないな、と笑ったりしている人、割といますよね。

    まあ、いいオトナはそんなこと言わないんですが。

     

    肉体労働者をバカにする人に言いたいのは勉強してきたことはたしかに偉いかもしれないが、勉強ができることが偉いわけじゃないぞ。と。

     

    彼らがいるからこそ、社会はうまく回っているし、頭を使うもの、体を使うものと持ちつ持たれつで人間社会は生きているんだということをわかった方がいい。

     

    世界は誰かの仕事でできている

     

    ジョージアのCMで、世界は誰かの仕事でできているというのは、胸に来た。

     

    世界のエリートがやっている最高の休息法・要約編。7つのマインドフルネスメソッドで脳の疲れを回復させる

    瞑想 本

    世界のエリートがやっている最高の休息法について紹介します。

     

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    私が取り入れているのもありますし、瞑想やマインドフルネスは本当に効果があります。

     

    精神的に疲れてしまいがちな人にはぜひ学んで欲しい分野です。

     

     

     

    世界のエリートがやっている最高の休息法

     

    『世界のエリートがやっている最高の休息法』は、少し前に話題になっていた本ですが、書店ではいまだに人気で、店頭に平積みされているところも多いです。

     

    現代社会はストレスで疲れている人も多いということがよくわかります。

    世界的にもマインドフルネスが注目されていますが、今後はますます研究も進み、流行の分野になっていくのではないでしょうか。

     

    マインドフルネスが研究される理由は、なぜかというと単純で、人はそもそも、幸せになりたいのです。

     

    お金を稼ぎたい

    出世したい

    モテたい

    チヤホヤされたい

    美味しいものを食べたい

    の先には必ず、そして幸せになりたいがつきまといます。

     

    お金が稼げても幸せでなければ絶望します。

    出世しても
    モテても
    チヤホヤされても
    美味しいものを食べても

    幸せだと感じなければ、人にとって、意味はないのです。

     

    そして、人が生きていく上で避けては通れない「ストレス」の解決手段としてマインドフルネスが重要になっていくというわけです。

     

    身体ではなく脳が疲れている

     

    「忙しい時も忙しくない時も、いつも疲れている」

    「どれだけ休んでも、眠っても、なんとなくダルい」

    「集中力が続かない。色んなことが気になってしまう」

    そんな人は、身体ではなく脳が疲労している。

     

    身に覚えはありませんか？

    休日に、寝ても寝ても疲れが抜けないであくびばかり出てしまうとか

    集中力が続かず、ミスを連発してしまうとか

     

    それらの原因は身体の疲れではなく、脳の疲れなのだそうです。

     

    つまり、これ以上の睡眠や小旅行がてら温泉に浸かることではなく、脳を休めることが必要だということです。

     

     

    何もしていないのに脳が疲れるのはデフォルトモードネットワークのせい

     

    そもそも、頭なんか使っている気がしないのになぜ脳が疲れているのか？

    と思う人も多いかもしれませんが、原因はこれ、

    デフォルトモードネットワーク(DMN)という脳活動です。

     

    「脳が意識的な活動をしていない時に働くベースライン活動」のことで、自動車のアイドリングのように、アクセルを踏んでいない時でもエンジンをふかし続けているような状態です。

     

    DMNは、脳の消費エネルギーの60〜80%を占めているので、ぼーっとしていようが、何かを考えていようがおかまいなしに、脳はどんどん疲れていくのです。

     

    脳を休ませるためにはマインドフルネスを学ぶ

     

    瞑想などを通じた、脳の休息法をマインドフルネスと呼びますが、多くのエリートが実践しているということで注目を浴びています。

     

    アップル創業者のスティーブ・ジョブズ、グーグルの社内研修、フェイスブック、パタゴニアなど。

     

    イェール大学のジャドソン・ブリューアー准教授の研究によれば、「DMNの主要部位の活動は、瞑想によって抑制できる」そうなのです。

     

    だからこそ、瞑想は「科学的に正しい脳の休ませ方」としてエリートに取り入れられています。

     

    そしてこの記事の本題ですが、

    以下、世界のエリートがやっている最高の休息法の本から、「まずはこれだけ！脳の疲労を解消する7つの休息法」の部分を紹介します。

     

    1.とにかく脳が疲れている時に行うマインドフルネス呼吸法

     

    注意力が散漫だとか、無気力、イライラするなどは、脳疲労のサイン。

    「いまここ」の意識を取り戻す「心の練習」をすることで、疲れづらい脳を作ります。

     

    1.基本姿勢

    椅子に座り、リラックスした姿勢をとり、目は閉じる。

     

    2.身体の感覚に意識を向ける。

    接触の感覚。足の裏と床、お尻と椅子など

    重力の感覚に気づく

     

    3.呼吸に注意を向ける

    呼吸に関わる感覚を意識する。自然に呼吸する。

     

    4.雑念は生じて当然。

     

    1日5分でもいいので、続けることが大切。続けることで疲れにくい脳を作ることができる。

     

    私がいつもやっているのはこのマインドフルネス呼吸法です。

     

     

    2.気づくと考え事をしてしまう時に行うムーブメント瞑想

     

    現代はマルチタスクの時代で、誰もが何かをしながら別の何かをします。

    日常的に自動操縦で動いていると、頭には雑念が浮かびやすくなるのです。

    これが常態化すると、注意力、集中力が低下するので、グーグルの社員研修でも取り入れられているムーブメント瞑想をやってみましょう。

     

    1.歩行瞑想

    スピードは自由で歩き、手足の筋肉や地面と接触する足に注意を向ける。

     

    2.立った姿勢で瞑想

    足を肩幅に開き、両腕をゆっくり上げ、その時の筋肉や血液に意識を向ける。

     

    3.座って瞑想

    椅子に座り肩を回して関節や筋肉に意識を向ける

     

    日常的な動作なら全て、意識を向けることで瞑想になります。

    ムーブメント瞑想をやるタイミングを決めて、「朝、駅に向かう途中にやる」など、習慣化してみましょう。

     

    3.ストレスで体調が優れない時に行うブリージング・スペース

     

    ストレスは、慢性化すると体に様々な影響を及ぼします。

    じんわりとした身体のだるさや、肩こり、激しい腹痛、胃腸の炎症など。

    ストレスによる身体の影響に気づき、脳から改善していきます。

     

    1.ストレスの影響に気づく

    マインドフルネスの基本姿勢を取り、ストレスの原因を「一つの文」にして心の中で唱え、心や身体の反応を見る。

     

    2.呼吸を数える

    身体の緊張がゆるんでいくのを感じる

     

    3.体全体に意識を広げる

    息を吸い込む時ストレスに反応した部位に空気を吹き込むイメージで、呼吸につれて、そこがほぐれていくような感じを持つ

     

    身体の疲労も、脳から改善していきましょう。

     

    4.思考のループから抜け出したい時に行うモンキーマインド解消法

     

    脳の中に様々な雑念が渦巻く「モンキーマインド」の状態では、脳のエネルギーが膨大に浪費され、どんどん疲労が蓄積し、睡眠の質も低下します。

    そんな時は、雑念に「名前」をつけることで、ループに陥りづらくなります。

     

     

    1.捨てる

    思考にラベルを貼り、何度も考えた事実に気づく

    もう十分！と思考を頭の外に送り出すイメージ。

     

    2.例外を考える

    同じ考えが現れるのは、同じ前提をおいているせい

    グルグル回る思考の例外を考える。

     

    3.賢者の目線

    尊敬する人ならどう考えるか想像してみる

     

    4.善し悪しで判断しない

    いまここ、以外の基準で物事を判断しない。

     

    5.由来を探る

    自分の深い願望から考え直してみる。

     

    思考のループは睡眠の妨げにもなるので、「名前」をつけて、捨ててしまいましょう。

     

    5.怒りや衝動に流されそうな時に行うRAIN

     

    脳に過度なストレスがかかると、本能や感情を司る扁桃体が暴走を始めます。

    通常は、理性に該当する前頭葉がそれを抑えつけますが、瞑想を続けると、両者がフラットに均衡する脳内構造を作っていくことができます。

    怒りを感じたときにはRAINの4ステップで衝動コントロールしましょう

     

    1.Recognize(認識する)

    自分の中の怒りに気づく。

    怒りと、怒っている自分を同一視しない。

     

    2.Accept(受け入れる)

    怒りが起きている事実を受け入れる

    その事実に価値評価を加えず、そのまま許す

     

    3.Investigate(検証する)

    怒ったときに体に何が起きているかを検証する

    心拍はどう変化している

    身体のどこが緊張している

     

    4.Non-Identification(距離を取る)

    自分の感情を個人的に捉えない

    他人事で考える

     

     

    6.他人へのマイナス感情がある時に行うやさしさのメッタ

     

    誰にでも「どうしても好きになれない人」がいます。実際ストレスの大半は人間関係の中から生まれます。

    嫌悪、妬み、怒りといったネガティブな感情を減らし、他人に対する愛情、慈しみを内面に育てる方法で、脳に疲れが溜まりづらい状態を作ってきましょう

     

    1.マインドフルネスな意識状態をつくる

     

    2.ストレスの原因になっている人を思い浮かべる

    ストレスの原因になっている人をイメージする

    心身の変化に注意を向ける

     

    3.心の中でフレーズを唱える

    「あなたが安全でありますように」

    「あなたが幸せでありますように」

    好きになれない人を、優しさで包む瞑想

     

    7.身体に違和感・痛みがある時に行うボディスキャン

     

    脳の状態は自律神経やホルモンを介して体に反映されます。

    脳の疲労蓄積がひどくなると、体の1部にほてりや疲労感が生まれ、ひどいときには局所的な痛みが発生する。

    マインドフルネス瞑想は短期的な痛みの抑制だけではなく、痛みに対処できる脳構造を作る上でも効果的。

     

    1.横たわって、呼吸に意識を向ける

    椅子に座りながらでもok

     

    2.左足のつま先に注意を向ける

    足が靴や靴下に触れる感覚など。

     

    3.体をスキャン

    左足つま先から順に体をスキャンする。吸う時の空気が左足つま先に吹き込まれ、左足つま先の空気が体を通って鼻から出る

     

    4.全身でやる

     

    所感

    私も、瞑想をしてここ何年か続けていますが、以前よりもだいぶ疲れにくくなったと思っています。

     

    7つのマインドフルネスを状況に応じて使い分けることで、自分の疲れや感情の高ぶりをコントロールすることができますね。

     

    世界のエリートがやっている最高の休息法の本領は

    ここまで7つのマインドフルネスを抜粋して紹介しましたが、世界のエリートがやっている最高の休息法の本領は、マインドフルネスのやり方を教えることではありません。

     

    マインドフルネスってそもそもなんなのか？怪しくないのか？本質はなにか。

    瞑想やマインドフルネスが日常生活の中でどう生かされるのか。

    などを、主人公の女の子ナツと、ヨーダ教授の対話を通して、紐解いていくのがこの本です。

     

    アドラーの嫌われる勇気のように、対話形式で、主人公が読者目線で質問し、ヨーダ教授が答えていくというスタイルによって、スッと理解することができます。

     

    ・脳の疲れを防ぐ食事

    ・脳が回復する5つの習慣

    ・なぜいつも同じことを考えてしまうのか

    ・なぜ疎遠になった人へ連絡するといいのか

    ・リラックスだけでは脳の休息にはならない理由

    ・幸福の48%は遺伝。だから感謝が必要

    など、次々と明かされる情報は一読の価値ありです。

     

     

    世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

    世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

     

     

     

    この本を読むのは、早ければ早いほどいいと思います。

    脳の疲労で体を壊してからでは手遅れですから。