• 世界のエリートがやっている最高の休息法・要約編。7つのマインドフルネスメソッドで脳の疲れを回復させる

    瞑想 本

    世界のエリートがやっている最高の休息法について紹介します。

     

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    私が取り入れているのもありますし、瞑想やマインドフルネスは本当に効果があります。

     

    精神的に疲れてしまいがちな人にはぜひ学んで欲しい分野です。

     

     

     

    世界のエリートがやっている最高の休息法

     

    『世界のエリートがやっている最高の休息法』は、少し前に話題になっていた本ですが、書店ではいまだに人気で、店頭に平積みされているところも多いです。

     

    現代社会はストレスで疲れている人も多いということがよくわかります。

    世界的にもマインドフルネスが注目されていますが、今後はますます研究も進み、流行の分野になっていくのではないでしょうか。

     

    マインドフルネスが研究される理由は、なぜかというと単純で、人はそもそも、幸せになりたいのです。

     

    お金を稼ぎたい

    出世したい

    モテたい

    チヤホヤされたい

    美味しいものを食べたい

    の先には必ず、そして幸せになりたいがつきまといます。

     

    お金が稼げても幸せでなければ絶望します。

    出世しても
    モテても
    チヤホヤされても
    美味しいものを食べても

    幸せだと感じなければ、人にとって、意味はないのです。

     

    そして、人が生きていく上で避けては通れない「ストレス」の解決手段としてマインドフルネスが重要になっていくというわけです。

     

    身体ではなく脳が疲れている

     

    「忙しい時も忙しくない時も、いつも疲れている」

    「どれだけ休んでも、眠っても、なんとなくダルい」

    「集中力が続かない。色んなことが気になってしまう」

    そんな人は、身体ではなく脳が疲労している。

     

    身に覚えはありませんか？

    休日に、寝ても寝ても疲れが抜けないであくびばかり出てしまうとか

    集中力が続かず、ミスを連発してしまうとか

     

    それらの原因は身体の疲れではなく、脳の疲れなのだそうです。

     

    つまり、これ以上の睡眠や小旅行がてら温泉に浸かることではなく、脳を休めることが必要だということです。

     

     

    何もしていないのに脳が疲れるのはデフォルトモードネットワークのせい

     

    そもそも、頭なんか使っている気がしないのになぜ脳が疲れているのか？

    と思う人も多いかもしれませんが、原因はこれ、

    デフォルトモードネットワーク(DMN)という脳活動です。

     

    「脳が意識的な活動をしていない時に働くベースライン活動」のことで、自動車のアイドリングのように、アクセルを踏んでいない時でもエンジンをふかし続けているような状態です。

     

    DMNは、脳の消費エネルギーの60〜80%を占めているので、ぼーっとしていようが、何かを考えていようがおかまいなしに、脳はどんどん疲れていくのです。

     

    脳を休ませるためにはマインドフルネスを学ぶ

     

    瞑想などを通じた、脳の休息法をマインドフルネスと呼びますが、多くのエリートが実践しているということで注目を浴びています。

     

    アップル創業者のスティーブ・ジョブズ、グーグルの社内研修、フェイスブック、パタゴニアなど。

     

    イェール大学のジャドソン・ブリューアー准教授の研究によれば、「DMNの主要部位の活動は、瞑想によって抑制できる」そうなのです。

     

    だからこそ、瞑想は「科学的に正しい脳の休ませ方」としてエリートに取り入れられています。

     

    そしてこの記事の本題ですが、

    以下、世界のエリートがやっている最高の休息法の本から、「まずはこれだけ！脳の疲労を解消する7つの休息法」の部分を紹介します。

     

    1.とにかく脳が疲れている時に行うマインドフルネス呼吸法

     

    注意力が散漫だとか、無気力、イライラするなどは、脳疲労のサイン。

    「いまここ」の意識を取り戻す「心の練習」をすることで、疲れづらい脳を作ります。

     

    1.基本姿勢

    椅子に座り、リラックスした姿勢をとり、目は閉じる。

     

    2.身体の感覚に意識を向ける。

    接触の感覚。足の裏と床、お尻と椅子など

    重力の感覚に気づく

     

    3.呼吸に注意を向ける

    呼吸に関わる感覚を意識する。自然に呼吸する。

     

    4.雑念は生じて当然。

     

    1日5分でもいいので、続けることが大切。続けることで疲れにくい脳を作ることができる。

     

    私がいつもやっているのはこのマインドフルネス呼吸法です。

     

     

    2.気づくと考え事をしてしまう時に行うムーブメント瞑想

     

    現代はマルチタスクの時代で、誰もが何かをしながら別の何かをします。

    日常的に自動操縦で動いていると、頭には雑念が浮かびやすくなるのです。

    これが常態化すると、注意力、集中力が低下するので、グーグルの社員研修でも取り入れられているムーブメント瞑想をやってみましょう。

     

    1.歩行瞑想

    スピードは自由で歩き、手足の筋肉や地面と接触する足に注意を向ける。

     

    2.立った姿勢で瞑想

    足を肩幅に開き、両腕をゆっくり上げ、その時の筋肉や血液に意識を向ける。

     

    3.座って瞑想

    椅子に座り肩を回して関節や筋肉に意識を向ける

     

    日常的な動作なら全て、意識を向けることで瞑想になります。

    ムーブメント瞑想をやるタイミングを決めて、「朝、駅に向かう途中にやる」など、習慣化してみましょう。

     

    3.ストレスで体調が優れない時に行うブリージング・スペース

     

    ストレスは、慢性化すると体に様々な影響を及ぼします。

    じんわりとした身体のだるさや、肩こり、激しい腹痛、胃腸の炎症など。

    ストレスによる身体の影響に気づき、脳から改善していきます。

     

    1.ストレスの影響に気づく

    マインドフルネスの基本姿勢を取り、ストレスの原因を「一つの文」にして心の中で唱え、心や身体の反応を見る。

     

    2.呼吸を数える

    身体の緊張がゆるんでいくのを感じる

     

    3.体全体に意識を広げる

    息を吸い込む時ストレスに反応した部位に空気を吹き込むイメージで、呼吸につれて、そこがほぐれていくような感じを持つ

     

    身体の疲労も、脳から改善していきましょう。

     

    4.思考のループから抜け出したい時に行うモンキーマインド解消法

     

    脳の中に様々な雑念が渦巻く「モンキーマインド」の状態では、脳のエネルギーが膨大に浪費され、どんどん疲労が蓄積し、睡眠の質も低下します。

    そんな時は、雑念に「名前」をつけることで、ループに陥りづらくなります。

     

     

    1.捨てる

    思考にラベルを貼り、何度も考えた事実に気づく

    もう十分！と思考を頭の外に送り出すイメージ。

     

    2.例外を考える

    同じ考えが現れるのは、同じ前提をおいているせい

    グルグル回る思考の例外を考える。

     

    3.賢者の目線

    尊敬する人ならどう考えるか想像してみる

     

    4.善し悪しで判断しない

    いまここ、以外の基準で物事を判断しない。

     

    5.由来を探る

    自分の深い願望から考え直してみる。

     

    思考のループは睡眠の妨げにもなるので、「名前」をつけて、捨ててしまいましょう。

     

    5.怒りや衝動に流されそうな時に行うRAIN

     

    脳に過度なストレスがかかると、本能や感情を司る扁桃体が暴走を始めます。

    通常は、理性に該当する前頭葉がそれを抑えつけますが、瞑想を続けると、両者がフラットに均衡する脳内構造を作っていくことができます。

    怒りを感じたときにはRAINの4ステップで衝動コントロールしましょう

     

    1.Recognize(認識する)

    自分の中の怒りに気づく。

    怒りと、怒っている自分を同一視しない。

     

    2.Accept(受け入れる)

    怒りが起きている事実を受け入れる

    その事実に価値評価を加えず、そのまま許す

     

    3.Investigate(検証する)

    怒ったときに体に何が起きているかを検証する

    心拍はどう変化している

    身体のどこが緊張している

     

    4.Non-Identification(距離を取る)

    自分の感情を個人的に捉えない

    他人事で考える

     

     

    6.他人へのマイナス感情がある時に行うやさしさのメッタ

     

    誰にでも「どうしても好きになれない人」がいます。実際ストレスの大半は人間関係の中から生まれます。

    嫌悪、妬み、怒りといったネガティブな感情を減らし、他人に対する愛情、慈しみを内面に育てる方法で、脳に疲れが溜まりづらい状態を作ってきましょう

     

    1.マインドフルネスな意識状態をつくる

     

    2.ストレスの原因になっている人を思い浮かべる

    ストレスの原因になっている人をイメージする

    心身の変化に注意を向ける

     

    3.心の中でフレーズを唱える

    「あなたが安全でありますように」

    「あなたが幸せでありますように」

    好きになれない人を、優しさで包む瞑想

     

    7.身体に違和感・痛みがある時に行うボディスキャン

     

    脳の状態は自律神経やホルモンを介して体に反映されます。

    脳の疲労蓄積がひどくなると、体の1部にほてりや疲労感が生まれ、ひどいときには局所的な痛みが発生する。

    マインドフルネス瞑想は短期的な痛みの抑制だけではなく、痛みに対処できる脳構造を作る上でも効果的。

     

    1.横たわって、呼吸に意識を向ける

    椅子に座りながらでもok

     

    2.左足のつま先に注意を向ける

    足が靴や靴下に触れる感覚など。

     

    3.体をスキャン

    左足つま先から順に体をスキャンする。吸う時の空気が左足つま先に吹き込まれ、左足つま先の空気が体を通って鼻から出る

     

    4.全身でやる

     

    所感

    私も、瞑想をしてここ何年か続けていますが、以前よりもだいぶ疲れにくくなったと思っています。

     

    7つのマインドフルネスを状況に応じて使い分けることで、自分の疲れや感情の高ぶりをコントロールすることができますね。

     

    世界のエリートがやっている最高の休息法の本領は

    ここまで7つのマインドフルネスを抜粋して紹介しましたが、世界のエリートがやっている最高の休息法の本領は、マインドフルネスのやり方を教えることではありません。

     

    マインドフルネスってそもそもなんなのか？怪しくないのか？本質はなにか。

    瞑想やマインドフルネスが日常生活の中でどう生かされるのか。

    などを、主人公の女の子ナツと、ヨーダ教授の対話を通して、紐解いていくのがこの本です。

     

    アドラーの嫌われる勇気のように、対話形式で、主人公が読者目線で質問し、ヨーダ教授が答えていくというスタイルによって、スッと理解することができます。

     

    ・脳の疲れを防ぐ食事

    ・脳が回復する5つの習慣

    ・なぜいつも同じことを考えてしまうのか

    ・なぜ疎遠になった人へ連絡するといいのか

    ・リラックスだけでは脳の休息にはならない理由

    ・幸福の48%は遺伝。だから感謝が必要

    など、次々と明かされる情報は一読の価値ありです。

     

     

    世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

    世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

     

     

     

    この本を読むのは、早ければ早いほどいいと思います。

    脳の疲労で体を壊してからでは手遅れですから。